ТАНАНГИЗДАГИ ЁҒНИ ҚАНДАЙ ЙЎҚОТИШ МУМКИН? 7ТА ФОЙДАЛИ МАСЛАҲАТ

ТАНАНГИЗДАГИ ЁҒНИ ҚАНДАЙ ЙЎҚОТИШ МУМКИН? 7ТА ФОЙДАЛИ МАСЛАҲАТ
Аваламбор сиз танангиздаги ёғ тўқималари қандай жойлашганига эътибор беринг, шунчалик сизнингча даҳшатлими? Ачинарлими? Бу масалани ечишда сизга биоимпеданосметрия процедураси ёрдам беради.
Оч қолманг
Ҳаммага маълумки озиш, ариқлаш учун – ейиш керак. Ҳар 3-4 соат. Овқат истеъмол қилиш оралиқларини узунлиги организм томонидан “Ленинград қамали (блокадаси)” деб
қабул қилинади ва у калорияларни “заҳирасини” тўплай бошлайди. Бундан ташқари, очлик қанчалик кучли бўлса нотўғри озуқа ейиш ҳавфи ҳам шунча кучли бўлади. Ўз аҳволингизга айбдорлик ҳисси, ҳатто буни орқасидан депрессия пайдо бўлиши, сизни гўё боши берк кўчага олиб кириб қўйгандай бўлади. Онда – сонда озуқаланиш сафро таркибини ҳам ўзгартиради ва оқибатда тош пайдо бўлишига олиб келади. Бу айниқса узоқ парҳезда ўтирган аёлларга тааълуқлидир.

Юқоридаги билан, унутмаслик керакки ёғли қатламларни йўқотиш учун калорияларни камайтириш керак. Бу иккала тартибга амал қилиш учун, ўз рационингизни энергетик қийматини ҳисоблаб чиқишингиз, оптимал калория миқдорини топиб унга амал қилиш керак ва оқибатда ўз вазнингизни бир ҳилда ушлаб туриш керак.

Ҳисоблаб топган сонингиздан 500 – 800 калория айриб ташлайсиз. Бундай арифметика ёғ ҳужайраларни камайтиради, аммо мушак массаси ўзгаришсиз қолади. Эсингизда бўлсин, рацион калорияси 1200 дан кам бўлса – бу физиологияга тўғри келмайди. Истисно фақат енгиллаштирувчи кунлар учун.

Кортизол билан дўстлашинг
АҚШдаги касалликларни профилактика ва назорат қилиш Марказларини маълумотларига кўра, ғарбдаги парҳез таркиби 70- 90 % крахмал, ёғ, қанддан иборат. Бундай рациондаги одамлар яна 8 соатдан кам уҳлайди. Маълумки, қандли ва крахмалли озуқалар инсулин миқдорини кескин кўтариб юборади. Уйқу камлиги боис кортизол миқдори ортиб кетади. Аслида “стресс гормони” ёғ қатлами миқдорига таъсир қилмайди. Чунки, ортиқча вазнга қарши курашда кортизол ҳам иттифоқчи ҳам душман бўлиши мумкин: бир вақтни ўзида у ёғни тўплайдиган ва ёқадиган ферментларга таъсир қилади. Аммо кортизол инсулин билан тандемга ёғни ёқиш фаоллиги йўқолади, фақат “ёғ тўплаш” қолади ҳолос. Шунинг учун крахмалли ва қандли егуликдан воз кечишни иложи бўлмаса, ҳеч бўлмаса тўйиб уҳлаш керак.

Кардиомашғулотлар билан қизиқмаслик керак
Танадаги ёғларга қарши курашда – кардиомашғулотлар айни муддаодир. Машғулотлар юракни чиниқтиради, метаболизм тезлашади, интенсив терлаш туфайли ортиқча суюқлик чиқиб кетади. Аммо, кардиотренажларда 90 минут шуғулланиш ёки мунтазам 10 километрга югуриш мушак массасини “ейшни” бошлайди. Чунки сизда метаболизм тезлашиши мушак массасига боғлиқдир.

Механизм жуда оддий: мунтазам жисмоний зўриқишлар давомида организм унга мослашиб чиниқади ва энергияни (ёғ шаклида) сақлаш ва тўплаш режимига ўтиб олади. Шундай қилиб организм узоқ кардиомашғулотларга асқотадиган етарли “ёқилғини” тўплайди. Бундан ташқари бундай зўриқиш иштаҳани кескин кўтаради ва ортиқча озуқланишига олиб келади. Идеалда ёғ қатламини йўқотиш учун ҳафтасига 3 марта 30 минутдан кардиомашғулот ўтказиш кифоя. Бундан ташқари кундалик фаолликка ҳам эътибор бериш керак. Бунда сизга қадам ўлчовчи мослама (шагомер) ёрдам беради. Кундалик норма 10 – 12 минг қадам ҳисобланади.
Тош кўтаришни бошланг
Тренажерлар залида оғирликлар билан шуғулланиш – бу ёғ қатламлари билан курашишни аъло усули. Тошлар билан шуғулланиш мушаклар массасини ошириш учун дейиш – бу афсона.

Замонамиз машҳурлари билан шуғулланувчи мурабий Элизабет Хендрикс Бервеллни таъкидлашга – “Тошлар билан шуғулланиш мушакларни тартибга солади, метаболизмни тезлаштиради ва ёғларни камайтиради. Мушаклар билан қанча кўп ишласак, кундан кунга шунча кўп калорияни ёқамиз”. Агар ҳафтасига 4 мартадан тошлар билан шуғулланса ёғларни эриш жараёни тезлашади. Америка жисмоний машғулотлар иттифоқи ўтқазган тадқиқотларига кўра, тошлар билан ўтқазилган машғулотларда 1 минутда 20 калория ёғ эриб кетади. Бу соатига 10 км тезликда югуришдаги эквивалентга тенг.

Ўзингизни углеводлардан маҳрум этманг
Углеводларни истеъмол қилишни назорат қилиш яҳши. Аммо ўта ишқибозлик билан эмас. Акс ҳолда сиз мушак массасини йўқотасиз, ҳорғин ҳолат сизга одатий ҳол бўлиб қолади.

Рационда рафинадланган углеводларни камайтириб, оқсил ва ёғларни кўпайтирсангиз яҳши натижага эришингиз мумкин. Агар сиз ёғларни қанд ва крахмал билан аралаштирмасангиз, қорнингиздаги ёғ қатламларни камайишига гувоҳ бўласиз.

Ёғли озуқа ўзи калорияли саналади. Агар уни қанд ва крахмал (пончиклар, пицца, картошка фри) билан бирлаштирилса ёғларни сақлашга масъул бўлган GIP (глюкозага боғлиқ инсулинотроф полипептид) гормони ишлаб чиқариш тезлашади. Шунинг учун ёғли балиқ ёки салони (чўчқа ёғи) ўзини истеъмол қилишдан қўрқмаслик керак. Аммо уларни тостерда қовурилган бўлка нон билан қўшиб ейиш мутлақо мумкин эмас.

Ўзингизга бекорчилик ҳуқуқини совға қилинг
Интенсив тренировкалар самараси 24 – 48 соат давомида сақланиб туради. Агар сиз бу вақтда пицца емасангиз ёғлар чиқиб кетади. Кун орада мунтазам шуғулланишлар танангизни ёғлардан ҳалос этиш жараёнини бир маромда кечишига олиб келади. Шунинг учун, залга машғулотлар учун ҳар 2 кунда келсангиз ҳам бўлаверади.

Машғулотлардан сўнг фитнес – барга кирманг
Фитнес - бардаги сутли коктейл ёки бир қадок кофе капуччино ҳамма ишни бузади. Танани ёғ босиши тадқиқотчиси Зои Харкомбни фикрича жисмоний машғулотлар кун давомида “бир тишлам” (перекус) сонига таъсир қилади. Кўпчилик жисмоний машғулотлардан сўнг ўзини маззали озуқа билан рағбарлантиришни суяди – дейди у.

“Аммо ҳаммаси маълум меёрда, чегарада бўлиши керак, ортиқчаси дуруст эмас”. Ҳамма гап шундаки, инсон тинч ҳолатда ҳам, масалан диванда телевизор кўриб ётиб, соатига 70 калорий ёғни ёқади. Машғулотлар залидаги тренажер эса сизга ёқилган калорияларни умумий, жумладан юқорида айтилганидек тинч ҳолатда ёқилган миқдорни кўрсатади. Масалан, югуриш йўлакчаси сизга бир соатда 250 калория ёққанингизни маълум қилади, аслида эса сиз 180 калория билан “мукофотланасиз”.

Шунинг учун, сиз 20 минутлик югуришингизни (218 калория ёққансиз, аслида 148 калория) бир чашка латте (180 калория) билан рағбарлантирсангиз сиз залга умуман бормаганингиздан кўпроқ калория оласиз. Бу жуда оддий арифметика.