қишки овкатлар

Қишда ва баҳорнинг совуқ кунларида кўп вақтимизни дим, ҳавоси бўғиқ хоналарда ўтказамиз. Шунинг учун бўш вақтимизни очиқ ҳавода ва ҳаракатда (яхмалак, тоғ чанғи трассалари, тоғ ён бағрида) ўтказишни ҳоҳлармиз. Бироқ бундай фаол дам олиш кўп хурсанчилик олиб келиши билан бирга суяк синиши ва жароҳатлар хавфини оширади. Ёш катталашган сари бу хавф янада ортади. Шундай экан, бу борада организмга қувват бағишлашни

бошлашингиз керак. Суяк тўқималарини мустаҳкамлаш учун таомномага калций ва D витаминига бой маҳсулотларни кўпроқ қўшиш зарур. Хўш суяклар учун қайси маҳсулотлар фойдали?

Арпа ёрмаси (перловка). Кунни фойдали нонуштадан бошланг. Арпа ёрмасидан тайёрланган бўтқада D витамин бисёр. Бўтқани сувда пишириб, илиқ бўтқага озгина сариёғ солинг. Шунда уни калцийга янада бойитасиз.

Творог. Ҳар куни калцийга эга бўлишнинг осон йўли. Тадқиқотлардан маълум бўлишича, ёғи кам 150 гр творог таркибида бу минералнинг кундалик тавсия этилган меъёри бор. Бундан ташқари, у ичаклар микрофлораси фаолиятини яхшилайди.

Сут. Олимларнинг фикрича, калцийнинг кундалик меёрини бу ичимликнинг 750 миллилитри таъминлайди. Ҳар куни 3 стакан сут ичолмасангиз, уни коктейл, соус ва бўтқаларга қўшишингиз мумкин.

Пишлоқ. Пишлоқдаги калций миқдори унинг турига боғлиқ. Бу кўрсаткич бўйича юқори сифатли пишлоқлар ва эчки сутидан тайёрланган пишлоқ етакчи ўринда туради. Аммо бу маҳсулотнинг калорияси юқорилигини, кунига 30 гр.дан кўп емаслик кераклигини унутманг. Бунда кундалик тавсия этилган калций миқдорининг 30% ига эга бўлиш кифоя.

Тунец. Ёғли балиқлар D витаминига бой бўлади. Масалан 100 гр консерваланган тунецда бу витамин кундалик меъёрининг 39%и мавжуд. Тушликка ўзингиз учун суякларга фойдали балиқли салат тайёрланг. Баргли кўкат, тунец бўлаги, қайнатилган тухум ва севимли соусингизни қўшинг.

Исмалоқ. Сутли маҳсулотларни истеъмол қила олмайсизми? Эҳтимол зарур калцийни истемол қилишингизда исмалоқ ёрдам берар. Бир пиёла исмалоқ таркибида калций кундалик меёрининг деярли 25%и мавжуд. Бундан ташқари исмалоқда клетчатка, темир ва А витамини ҳам бор. Уни қуймоқлар таркибига қўшинг.

Тухум. Буни қарангки замонавий товуқ тухумларида D витамини аввалгига нисбатан 70% кўпроқ. 1 жуфт тухум истеъмол қилиб, бу витаминнинг тавсия қилинган кундалик меъёрининг 60%ига эга бўлиш мумкин. Шуни таъкидлаш керакки, D витамини тухум сариғида бўлади, шунинг учун оқидан тайёрланган қуймоқлар суяк тўқималари учун унча фойдали эмас.